JEÛNER, à la mode ?

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En avant pour l’article

C’est un article un peu différent puisqu’il ne sera pas sous la forme d’un défi. Pourquoi ca ? J’estime que certains sujets sont intéressants à te présenter mais je ne souhaite pas t’encourager à les tester via des défis.

Avant de commencer, je te précise que je ne suis ni médecin, ni un grand scientifique et que mes connaissances dans un domaine comme le jeûne, l’alimentation, la nutrition sont limités. Les raisons pour lesquelles j’ai fait appel à un ami à moi, diététicien et professeur de sport en milieu hospitalier pour valider certaines de mes recherches mais surtout répondre à mes interrogations.

Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne est l’action de priver son corps d’apport alimentaire ou calorique pendant une période plus ou moins longue. La durée peut aller de plusieurs heures, nous parlerons dans ce cas de jeûne intermittent à plusieurs jours lors de jeûne ponctuel.

Jeûner va demander à notre organisme de mettre en place des mécanismes afin d’assurer son bon fonctionnement et nous permettre de continuer nos actions dans notre vie de tous les jours. Lorsque nous avons un rythme alimentaire « normale », les aliments circulent dans notre sang et le corps va directement puiser dedans pour trouver l’énergie nécessaire à nos activités.

Si notre consommation d’énergie (nos dépenses de calories) est inférieure à l’énergie (calories) apportée via les aliments que nous avons ingérés, le surplus n’est pas éliminé par le corps mais stocker (constitution de réserves) sous forme de lipides dans le tissu adipeux/le tissu gras et de glucides dans le foie et les muscles.

Dans le cas de jeûne, le corps va mobiliser ses réserves. Le fait d’utiliser ces réserves peut donc aboutir à certaines « transformations » comme une perte de poids.

Ainsi la chose la plus importante à définir est la raison pour laquelle nous souhaitons jeûner.

Questions / Réponses

Jeûner va-t-il m’aider à perdre du poids ?

perte de poidsAfin de perdre du poids, il faut suivre un régime hypocalorique. Cela signifie que nous apportons moins de calorie à notre corps qu’il en a besoin (pour avoir un poids stationnaire). Ainsi l’organisme pioche dans ses réserves provoquant une perte de poids. (1) (2)

Dans le cas du jeûne intermittent, si lors de ta prise de nourriture tu augmentes ton apport calorique sur cette prise au point de compenser totalement les calories que tu avais sans jeûner alors cela n’aura pas d’effets sur ton poids.

Le jeûne intermittent n’est par contre pas plus performant sur la perte de poids qu’un autre régime à restriction calorique. (3) (2)

Quelle est la durée de mon jeûne ?

Cela dépend de chacun, des personnes seront plus sensibles que d’autres et il faut impérativement écouter son corps. Le jeûne commence lorsque la digestion est terminée, cela dépend du contenu de ce que nous consommons (repas plus ou moins riche) et des quantités ingérées (exemple une assiette de pâtes natures est digérée plus vite qu’une tartiflette). Une fois la digestion terminé le jeûne commence, ce dernier peut aller de 12 à 20h en fonction de la taille du repas et du nombre de repas que tu effectues par jour (par exemple, tu te rapprocheras des 20h si tu ne prends qu’une prise par jour), cela dépend de tes objectifs, de ce que tu recherches.

Quelles précautions dois-je prendre ?

j'ai faimSi c’est la première fois que tu comptes jeûner et que tu ne sais pas trop comment t’y prendre. Beaucoup te renseigner me paraît primordial. Ensuite je t’invite fortement à être suivi par des spécialistes, diététicien, nutritionniste et faire des tests sanguins afin de surveiller ta santé. Si à un moment donné, ce régime ne te convient pas, tu dois être le premier à t’en alerter.

Puis-je associer le jeûne avec l’entrainement physique ?

Oui, cependant cela dépend de ton entrainement. Si tu travailles sur de l’endurance, tu auras besoin d’énergie et il sera donc préférable de manger un petit peu avant ton entrainement. Il faut que tu t’organises pour que ta plus grosse prise alimentaire suive ton entrainement afin d’aider ton corps à bien reconstituer tes muscles. Il faut aussi être conscient que t’entrainer en période de jeûne risque de diminuer ton énergie et tes performances. C’est une fois de plus à toi d’écouter ton corps et tes besoins.

Le jeûne peut m’aider à prendre de la masse ?

Cela dépend de l’objectif de ton jeûne et du nombre de calorie que tu vas prendre pendant ton/tes repas. Toutefois l’optique du jeûne est de brûler des graisses ou perdre du poids. Je ne pense pas que ce système soit adapté à de la prise de masse. Toutefois pour brûler des graisses tout en gardant sa masse musculaire, comme indiqué précédemment, si tu prends ton repas peu après ton entrainement et que ce dernier est orienté protéine, tu devrais être en mesure de « sécher » tout en conservant ta masse musculaire.

Comment commencer à jeûner ?

Je t’invite à te faire un plan à suivre, calculer quand tu prendras tes repas. Se lancer en faisant au feeling est la meilleure solution pour ne pas obtenir les résultats escomptés ou pire, se mettre en danger.

Si tu as un régime normal, c’est-à-dire 3 prises de repas par jour, un le matin, un le midi et un le soir. Il suffit tout d’abord de supprimer ta plus petite prise alimentaire. A toi de voir dans quelle optique tu jeûnes et donc d’adapter tes autres repas en conséquence. Tu peux ensuite choisir de supprimer un second repas et peut être de rapprocher une sorte de collation quelques heures avant ou après ton repas.

Par exemple si tu es sportif, tu peux prendre un petit déjeuner tardif, aller t’entrainer juste avant ton repas du midi pour enchainer avec ce dernier et ainsi favoriser ta reconstitution musculaire. Ceci est bien entendu un exemple, c’est à toi d’adapter ce dernier en fonction de toi.

Qu’en dit la science ?

A ce jour, même si tu peux trouver de plus en plus d’articles, de vidéos parlant du jeûne, il n’y a toutefois que très peu d’études probantes.

Revoyons ensemble ce qu’est une étude probante.

Si demain je décide de faire un article sur mon expérience personnel et que j’informe qu’en faisant X actions j’ai obtenu X bénéfices puis que Jean Louis tombe sur mon article et décide d’essayer et se voit avoir des résultats intéressants.

C’est au tour de Michel, intéressé par le sujet et possédant une grande communauté décide de faire une vidéo pour en parler en louant les bienfaits que Jean Louis et moi-même donnons en citant nos articles comme source et en ajoutant le fait qu’il a parlé à un médecin qu’il lui a dit : OUI C’EST BIEN !

Ceci n’est PAS une étude PROBANTE.

Une étude probante est une expérience effectuée dans un cadre scientifique mesuré par plusieurs spécialistes sur un nombre de personne différentes afin de comprendre et avoir une tendance générale d’une action.

Exemple : Etude effectuée sur des personnes d’âge différents, corpulences différentes puis nous arrivons à la conclusion parce que nous obtenons à l’unanimité le même résultat chez tout le monde. En faisant X, on obtient Y. Ceci est une étude probante.

Comme je l’annonce un peu plus haut et tu trouveras l’étude dans les sources (2) : Un régime basé sur le jeûne ne fait pas perdre plus de poids ou plus rapidement du poids qu’un régime en restriction calorique. Sur le nombre de patient testé, certains ont mieux réagi au régime en restriction calorique et d’autres mieux au jeûne. Il a été noté que lors du jeûne, même sans restriction calorique et dans le cas de non perte de poids, certains sujets au jeûne voyaient une amélioration au niveau cardiaque mais c’est une hypothèse encore non validée.

Conclusion

J’ai testé pendant environ 3 semaines avec quelques écarts. J’ai eu une perte de 3 kg environ sachant que je ne comptais pas mes calories mais j’essayais vraiment de combler parce que je ne visais pas spécialement une baisse calorique. Je souhaitais principalement sécher, ce qui en soit a fonctionné.

Pendant ces 3 semaines, j’ai testé une semaine en supprimant le petit déjeuner. Puis une autre en remettant le petit déjeuner mais en supprimant le repas du soir. J’ai fini par supprimer le petit déjeuner et repas du soir pour ne garder que le repas du midi. Je ressentais un peu la faim le soir mais en buvant beaucoup d’eau, c’était clairement supportable. La faim qui se faisait ressentir de nouveau une à deux heures avant mon repas du midi.

Le jeûne est donc un régime comme un autre. Il présente certes des bénéfices d’un point de vue gain de temps, perte de poids, fonctionnement du corps mais il peut ne pas être adapter à tout le monde. Ce pourquoi il faut écouter son corps, se faire suivre un minimum et respecter certaines règles. Sinon tu risques de perdre le contrôle sur ce que tu fais.

Je tenais à remercier Jeffrey D’India, diététicien et professeur de sport en milieu hospitalier mais surtout un très bon ami !

Toi, as-tu déjà jeûné ? As-tu des sources pour ajouter des informations à ce que tu viens de lire ? Merci de m’écrire dans les commentaires ! Tu peux aussi regarder la version vidéo de l’interview juste en dessous.


Sources :

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931 – Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28537332 – Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up

(3) https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed& – Metabolic Effects of Intermittent Fasting

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19793855 – Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults

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3 commentaires

  1. Jaimerais vraiment réussir à jeûner une journée comme toi, mais jai un blocage psychologique et un ventre réglé comme du papier à musique ^^. Javais pensé à faire du jeûne intermittent en arrêtant de manger vers 19h30/20h et en mangeant le lendemain vers 13h. Mais mon dieu que jadore le petit déjeuner! bref je sais pas comment je vais faire mais UN JOUR je réussirais à jeûner pour détoxifier mon corps (et mon esprit!). En attendant je vais me faire une cure de sève de bouleau pour aider à la détox 😉

  2. C’est une bonne chose de rappeler la différence entre une étude scientifique et des essais personnels.
    Je n’ai encore jamais testé le jeûne volontaire mais le sujet est intéressant et je voudrais tester. Ce qui m’intéresse ce n’est pas tant la perte de poids mais les éventuels bénéfices santé liés à cette pratique. Avez-vous testé le jeûne sur plusieurs jours pour comparer votre ressenti avec le jeûne partiel ?

    1. Bonjour Elodie et merci pour ton commentaire.
      Je n’ai testé pour le moment que le jeûne intermittent. Pour ce qui est de jeûner sur une période de 2 jours ou plus, je n’ai personnellement pas encore essayé. Pour ton cas, tout dépend de ce que tu recherches, jeûner, oui mais pourquoi ? Si c’est dans un but de sécher de la masse graisseuse tout en gardant le muscle, je ne conseillerai pas forcément de faire un jeûne de plusieurs jours parce que lorsque tu vas recommencer à t’alimenter, ton corps va refaire les stocks directement en créant de la matière graisseuse. C’est un sujet intéressant mais étant tous différent il est important de faire les choses en contrôlant ce qu’il se passe pour obtenir les meilleurs résultats 🙂
      En tout cas, quoi que tu testes, sois libre de venir le partager ici, ça m’intéresse !!
      Au plaisir,
      Kévin

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